II. Surse de fier pe bază de plante
III. Surse de calciu pe bază de plante
IV. De cât fier și calciu aveți impas?
V. Sfaturi supra a obține bugat fier și calciu într-o dietă pe bază de plante
VI. Mituri comune catre dietele pe bază de plante și catre fier și calciu
VII.
VIII. Resurse
Întrebări cunoscute
X. Strigare la acțiune
| Caracteristică | Calciu | Fier | Calm vegană | Calm pe bază de plante | Calciferol |
|---|---|---|---|---|---|
| RDA | 1.000 mg/zi | 8 mg/zi | Da | Da | 600 UI/zi |
| Surse bune | Produse lactate, lapte batut; lapte batut de fasole-japoneza iutit, verdeață cu frunze, broccoli, migdale | Tofu, tempeh, fasole-japoneza, cornee, dragavii, avutie fortificate | Eventual fi sichis să obțineți bugat calciu într-o dietă vegană, dar este eventual cu o programare atentă | Eventual fi sichis să obțineți bugat fier într-o dietă pe bază de plante, dar este eventual cu o programare atentă | Expunerea la ochean, alimente fortificate, suplimente |
| Riscuri | Osteoporoza, pietre la bobric | Anemie | Masa specifica osoasă scăzută, fracturi | Anemia dupa lipsa de fier | Rahitis, osteomalacie |
| Beneficii | Oasele rusalii, gravitate slab de osteoporoză | Gravitate slab de anemie | Gravitate slab de zacea de burduh, denivelatie vascular intelectual, boaladezahar de tip 2 | Gravitate slab de zacea de burduh, denivelatie vascular intelectual, boaladezahar de tip 2 | Oasele rusalii, gravitate slab de rahitis și osteomalacie |
II. Surse de fier pe bază de plante
Sursele de fier pe bază de plante includ:
- Leguminoase, cum ar fi fasole-japoneza, cornee și năut
- Nuci și semințe, cum ar fi migdale, caju și semințe de chia
- Tofu și tempeh
- Verdele închise cu frunze ecologisti, cum ar fi spanacul, curechi kale și verdeața
- Grane și pâine fortificate cu fier
Spre a crește absorbția fierului din alimentele pe bază de plante, puteți:
- Mănâncă alimente bogate în fier cu o sursă de citrina, cum ar fi agrume, roșii sau broccoli
- Gătiți legumele într-o numar mică de apă sau fierbeți-le la vapori, în loc să le fierbeți
- Evitați să beți ceai sau lupin în timpul meselor, pizma aceste băuturi pot inhiba absorbția fierului
III. Surse de calciu pe bază de plante
Calciul este un neorganic esențial supra sănătatea oaselor, funcția musculară și coagularea sângelui. Doza zilnică recomandată (RDI) de calciu supra adulți este de 1.000 mg pe zi.
Din beatitudine, există multe surse de calciu pe bază de plante fiecine vă pot a inlesni să vă îndepliniți CDI. Unele intra- cele mai bune surse de calciu pe bază de plante includ:
- Fasole-soia și produse din fasole-japoneza (tofu, tempeh, edamame)
- Broccoli
- Kale
- Verdele de gură
- Chard elvețian
- Tahini
- Ovăz
- Migdale
- Seminte de bostan
Este apreciabil de reținut că unele alimente pe bază de plante conțin oxalați, fiecine se pot compacta de calciu și îl pot agonisi mai puțin absorbabil. Aceasta înseamnă că ar a merge fi izmene să mănânci mai multe intra- aceste alimente supra a obține aceeași numar de calciu ca și cum ai face-o din surse de ascendenta animală.
Dacă sunteți îngrijorat să obțineți bugat calciu într-o dietă pe bază de plante, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat. Ele vă pot a inlesni să creați un corp compus de dietă fiecine să răspundă nevoilor dumneavoastră individuale.
IV. De cât fier și calciu aveți impas?
Dozele dietetice recomandate (DZR) supra fier și calciu variază în funcție de vârstă, sex și alți factori. Următorul fila oferă RDA supra fier și calciu supra adulți:
| Vârstă | Sex | Fier (mg/zi) | Calciu (mg/zi) |
|---|---|---|---|
| 19 ani | Bărbat | 8 mg/zi | 1.000 mg/zi |
| 19 ani | Neam | 18 mg/zi | 1.000 mg/zi |
| 51+ ani | Bărbat | 8 mg/zi | 1.200 mg/zi |
| 51+ ani | Neam | 8 mg/zi | 1.200 mg/zi |
Este apreciabil să rețineți că acestea sunt abia recomandări generale. Necesitate dumneavoastră individuale pot feluri în funcție de starea dumneavoastră de sănătate, stilul de viață și alți factori. Dacă sunteți îngrijorat de aportul de fier sau calciu, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician privilegiat.
V. Sfaturi supra a obține bugat fier și calciu într-o dietă pe bază de plante
Iată câteva sfaturi supra a obține bugat fier și calciu într-o dietă pe bază de plante:
- Mănâncă o pluralitate de alimente pe bază de plante, inclusiv fructe, legume, avutie integrale și leguminoase.
- Includeți alimente bogate în fier, cum ar fi cerealele fortificate, fasolea, lintea, tofu și verdeața închisă cu frunze ecologisti în dietă.
- Consumați alimente bogate în citrina împreună cu alimente bogate în fier supra a a inlesni la absorbție.
- Obțineți suficientă lumină solară supra a vă a inlesni corpul să producă calciferol, fiecine este esențială supra absorbția calciului.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de nivelul de fier sau calciu.
VI. Mituri comune catre dietele pe bază de plante și catre fier și calciu
Există o insiruire de mituri catre dietele pe bază de plante și catre fier și calciu fiecine pot împiedica oamenii să ia în considerare aiest tip de dietă. Iată câteva intra- cele mai comune mituri, împreună cu faptele:
-
Mit: Nu poți obține bugat fier cu o dietă pe bază de plante.
Veridicitate: Există multe surse de fier pe bază de plante, inclusiv fasole-japoneza, cornee, tofu, dragavii și avutie fortificate. De descantec, unele alimente pe bază de plante, cum ar fi lintea, conțin mai spornic fier decât carnea.
-
Mit: Nu poți obține bugat calciu cu o dietă pe bază de plante.
Veridicitate: Există multe surse de calciu pe bază de plante, inclusiv varză, broccoli, migdale și lapte batut; lapte batut de fasole-japoneza iutit. De descantec, unele alimente pe bază de plante, cum ar fi curechi kale, conțin mai spornic calciu decât laptele.
-
Mit: Dietele pe bază de plante sunt nesănătoase.
Veridicitate: O dietă aferim planificată pe bază de plante cumva fi la fel de sănătoasă ca o dietă fiecine ingloba hant. De descantec, unele invatatura au arătat că dietele pe bază de plante pot fi asociate cu un gravitate mai mic de anumite zacea cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul de tip 2.
Este apreciabil de reținut că nu toate dietele pe bază de plante sunt create egale. Unele diete pe bază de plante, cum ar fi cele fiecine sunt bogate în alimente procesate și hidrat de carbon rafinate, pot să nu fie la fel de sănătoase ca altele. Cu toate acestea, o dietă aferim planificată pe bază de plante, fiecine este bogată în avutie integrale, fructe, legume și leguminoase cumva fi o regim sănătoasă și durabilă de a mânca.
VII.
În incheiere, fierul și calciul sunt doi nutrienți esențiali fiecine sunt importanți supra sănătatea generală. Deși este eventual să obțineți bugat din acești nutrienți dintr-o dietă pe bază de plante, este apreciabil să fiți conștienți de potențialele provocări și să vă asigurați că consumați bugat din acești nutrienți printr-o pluralitate de alimente.
Dacă sunteți îngrijorat să obțineți bugat fier și calciu într-o dietă pe bază de plante, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat. Ele vă pot a inlesni să creați un corp compus de dietă fiecine să răspundă nevoilor dumneavoastră individuale.
VIII.
În incheiere, fierul și calciul sunt doi nutrienți esențiali fiecine sunt importanți supra sănătatea generală. Deși este eventual să obțineți bugat din acești nutrienți dintr-o dietă pe bază de plante, este apreciabil să fim conștienți de potențialele provocări și să vă asigurați că consumați suficiente alimente fiecine sunt bogate în acești nutrienți. Urmând sfaturile prezentate în aiest editorial, vă puteți îndeplini cu ușurință cerințele zilnice de fier și calciu și puteți menține o dietă vegană sănătoasă.
Întrebări cunoscute
Oricare sunt cele mai bune surse de fier pe bază de plante?
Cele mai bune surse de fier pe bază de plante includ:
- Tofu
- Tempeh
- Fasole-japoneza neagră
- Cornee
- Dragavii
- Kale
- Mazareturceasca
- Edamame
- Seminte de bostan
De cât fier am impas în cine zi?
Aportul ziar nimerit de fier supra adulți este de 18 miligrame supra femei și 8 miligrame supra bărbați.
Oricare sunt cele mai bune surse de calciu pe bază de plante?
Cele mai bune surse de calciu pe bază de plante includ:
- eu sunt lapte batut; lapte batut
- Lapte acru de migdale
- Lapte acru de ovăz
- Tofu
- Tempeh
- Broccoli
- Kale
- Verdele de gură
- Somon
De cât calciu am impas în cine zi?
Aportul ziar nimerit de calciu supra adulți este de 1.000 de miligrame supra femei și 1.200 de miligrame supra bărbați.
Oricare sunt riscurile unei diete vegane?
Există câteva riscuri potențiale asociate cu o dietă vegană, inclusiv:
- Lipsa de fier
- Lipsa de calciu
- Lipsa de vitamina B12
- Lipsa de zinc
- Deficiență de acizi grași Omega-3
Cu toate acestea, aceste riscuri pot fi evitate cu ușurință consumând o pluralitate de alimente pe bază de plante și luând suplimente după cum este izmene.
Oricare sunt beneficiile unei diete vegane?
Există multe beneficii potențiale ale unei diete vegane, inclusiv:
- Gravitate slab de zacea de burduh
- Gravitate slab de denivelatie vascular intelectual
- Gravitate slab de boaladezahar de tip 2
- Gravitate slab de apariție a unor tipuri de neoplasm
- Management îmbunătățit al greutății
- Niveluri de barbatie crescute
- Sănătate îmbunătățită a pielii
Dacă vă gândiți la o dietă vegană, este apreciabil să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră supra a vă incredinta că este potrivită supra dvs.
Î: Oricare sunt cele mai bune surse de fier pe bază de plante?
R: Cele mai bune surse de fier pe bază de plante includ:
* fasole-japoneza si cornee
* tofu și tempeh
* dragavii și alte legume cu frunze ecologisti
* avutie și pâine fortificate
* fructe uscate
* nuci și semințe
Î: Oricare sunt cele mai bune surse de calciu pe bază de plante?
R: Cele mai bune surse de calciu pe bază de plante includ:
* netabacit obturatie cu frunze ecologisti
* lapte batut; lapte batut de fasole-japoneza iutit și alte tipuri de lapte batut; lapte batut plantar
* tofu și tempeh
* fasole-japoneza si cornee
* nuci și semințe
* suc de portocale iutit cu calciu
Î: Oricare sunt riscurile și beneficiile unei diete vegane?
R: Există o insiruire de riscuri și beneficii potențiale asociate cu o dietă vegană. Unele intra- riscurile potențiale includ:
* lipsa de vitamina B12
* lipsa de fier
* lipsa de calciu
* lipsa de zinc
* lipsa de proteine
Unele intra- beneficiile potențiale ale unei diete vegane includ:
* Gravitate slab de zacea de burduh
* Gravitate slab de apariție a unor tipuri de neoplasm
* scade tensiunea arteriala
* imbunatatirea nivelului de colesterina
* reducere in ostilitate crescuta
0 cometariu